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元は通訳案内士試験・英検一級受験勉強中に開設したブログ。数年放置後、今後はランニングブログになる予感…?


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Glute activation

今朝(既に昨日)の2時間走で疲れ果てて変な時間に昼寝してしまい、珍しくこんな時間に起きてます。

今日は沢山動いて、沢山寝て(笑)、沢山太陽の光を浴びて、好きな人たちとお喋りして猫と戯れて、少しは読書もしてとても良い一日でした。明日から天気が崩れる前に、おんもを十分味わえて大満足です。来週日曜日山に行きたいから、それまでには天気回復しますように!

さてと、一週間ぐらいglute activationってどういうこと?何したらいいの?と思ってたのがやっと答えが分かりました。毎週一回やってるpower hikeについて(トレラン対策のトレーニングです。詳しくはこちら。今は時速5キロ位でやってます。最終的には時速4.2マイル=時速約6.76kmを目指せと。汗)コーチが「glute activationが重要」と言ってたのが具体的にイメージつかめず気になってたのです。

因みにglute(複数形はglutes)はgluteus maximumの略。大臀筋のことです。



大臀筋、故障を防ぐためにもやっぱり重要なんだ~。今やってる自重筋トレの中では大臀筋を狙うのはside lunges, fire hydrants, glute bridge marchしかないので、回数を増やして、↑の記事で紹介されているのもやってみます。


# by yuko_in_kichijoji | 2020-01-26 01:15 | Running | Comments(2)

Runner's World article on cadence




これ明日の私用のメモです。cadence, stride length, glute activationについて学ぶこと。
おやすみなさい。。。。

# by yuko_in_kichijoji | 2020-01-24 01:15 | Running | Comments(0)

この先二週間のトレーニングメニュー

やっと先週・先々週のトレーニングに身体が慣れてきたと思ったら、「やっぱり」変わるトレーニングメニュー。今週・来週のトレーニングスケジュールです。
この先二週間のトレーニングメニュー_f0233815_21413036.png
この先二週間のトレーニングメニュー_f0233815_21421343.png
40名弱のメンバーがいて、皆体力・レベルに応じて異なるメニューをアサインされているのですが、先週数名のチームメートが「翌日の筋肉痛が半端ない」、「コーチが心底嫌いになる」(笑)、「心臓発作の方がまし」(!!!?)と言っていたdrop ladder run・up ladder runが今週も来週も組み込まれています。ええーっ、私よりずっと速い上級ランナー対象のトレーニングでまだまだ先の話と思っていたのに!Negative split run気に入ってたからもっとやりたかったのに!そして来週の日曜日には2.5時間のbase building run。。。なんかもう、色々ビビる内容になっています。


因みにdrop ladder runの内容は以下の通り。所謂インターバル走ですね。up ladderは順番が逆になります。
Warm up 10 minutes mixing in sprints to get a sweat going.

Workset:

3 minutes all out effort. Start out with 1st 60 seconds hard, increase effort for middle 60 seconds and then go as hard as you can for last 60 seconds. Should feel like and all out war for the last 1 minute.

Slow jog/ walk for 90 seconds to let heart rate recover

2 minutes all out effort. Start out at hard for first 60 seconds and then go as hard as you can for last 60 seconds. Should feel like and all out war for the last 1 minute.

Slow jog/ walk for 90 seconds to let heart rate recover

1 minutes all out effort. Go as hard as you can for 60 seconds. Should feel like and all out war for 1 minute.

Easy 3 minutes effort.

Repeat entire above set 3 times.

あー、もう、やるっきゃないっす。頑張ります!週末の長距離走の心の餌(人参)として、audiobookもう一冊買っちゃおうっと♪

皆様も充実した一週間をお過ごしください。

# by yuko_in_kichijoji | 2020-01-20 21:56 | Running | Comments(0)

ランニングを始めてからの身体の変化(1)

あー、やっと週末ですね!今日は早朝ランしたかったのですが生憎の天気なので緑茶飲んでまったりしています。

ボキさんの真似をして(前断りなくすみません)、ランニングを始めてから(11月下旬から)の身体の変化を定期的に記録したいと思います。
  • ストレッチ魔になった
  • ストレッチと関連しますが、flat footed squat(ヨガで言うとmalasana・garland pose)が出来るようになった
  • サロンパスが親友になった
  • 10キロ痩せた
  • 食生活が変わった、というか健康重視の食生活に変えた
  • 真面目に筋トレ(自重)するようになった
  • 体力ついてきて、ランニングのタイムも伸びてきて、兎に角楽しい!!

というわけでいいこと続きです。

さてと、真面目に筋トレするようになったと言ったばっかりですが、疲れてて昨日サボった(笑)下記のcore strengthening exercisesを今からやります!

3 x 1:00 Plank
3 x :30 Side Plank each side
3 x 20 Bird Dog
3 x 20 Glute Bridge March
3 x 15 Sit Ups
3 x 10 Cobras

ではでは皆様、良い週末を!

# by yuko_in_kichijoji | 2020-01-18 06:55 | Running | Comments(6)

月曜日以降二週間のトレーニングメニュー

昨日Training Peaksに更新された月曜日以降二週間のトレーニングスケジュールです。
月曜日以降二週間のトレーニングメニュー_f0233815_16545896.png
月曜日以降二週間のトレーニングメニュー_f0233815_16554488.png
また週一位のペースでテンポ走がメニューに組まれるのかな?と思っていたら(実はちょっと楽しみにしていた)、火曜日はnegative split endurance runですと。休息日一日もないし(筋トレだけのクロストレーニング日は週二日有り)、いやー、もう、陸上部員になっちゃった気分です。

筋トレの種類も増えてるので、またYouTubeでビデオ探して予習しないと。

今日・明日はbase building cardioが組まれていて、二日連続長時間走るのは膝がちょっと不安だったので、今朝は自宅から歩いて行けるところにあるトレイルにハイキングに行きました。一応base building cardio trainingなので、綺麗な景色が続きますが止まらずにひたすらスタスタ歩く歩く歩く…、と、え!?途中で道がない!!あーっ、去年の台風の影響で天園ハイキングコースは閉鎖されていたんでした!

円海山→大平山→北鎌倉駅というコースを想定していたのですが、横浜市金沢区釜利谷で下山し、バスと電車乗り継いで帰宅。偶々釜利谷で下山直後に遭遇した散歩中のおじさんが親切に最寄のバス停まで連れて行ってくれました(新年早々感涙)。財布持ってて良かった!

復旧するまでは自宅→円海山→大平山で折り返し→円海山→自宅コースを歩くもしくは走るを繰り返したいと思います。それにしても、低山とはいえ家から入って行ける距離にトレイルランニング練習出来る山があるなんて、幸せだなぁ。






# by yuko_in_kichijoji | 2020-01-04 17:44 | Running | Comments(0)